9招讓你輕鬆駕馭意志力！尤其第4招完全顛覆你的想像！

作者：劉信良

這是最近繼「為什麼我們這樣生活，那樣工作？」和「驚人習慣力」之後

我看的第三本討論“習慣“的書

因為我一直覺得：減重健身的重點 不在於怎麼吃 怎麼動

而在如何維持健康的習慣！！

題外話 這本書也是我開始“一天至少看一頁書“的迷你習慣後的一個月內

看完的第二本書喔 迷你習慣真的有效！！

以下節錄了一些各章節的重點

讓我們一起看下去！！

第一章 意志力的三種表現

意志力包含了：我要去做 我不去做 我真正想做 這三種表現

需要靠自我察覺 脫離自我導航的一些日常固定行為 固定壞習慣

冥想有助意志力訓練 要把注意拉回呼吸上

用小練習來鍛鍊自制力，練習要做什麼或不做什麼都有幫忙

第二章 身體裡的意志力本能

壓力會損耗意志力 會讓誘惑更誘人

走出戶外 減慢呼吸 睡得好 深呼吸 都可增加意志力

第三章 為什麼人會累到無力抗拒

太累而無法發揮意志力時 試著克服第一次出現的疲勞感

為自己的意志力找動力：個人的酬勞 做到後會有誰獲益
當你有所進步人生會變如何 

找出：“我真正想要“的力量

意志力就像肌肉 會累 可鍛鍊

第四章 為什麼善行成了放縱自我的許可証

道德許可証的概念：做了一件好事 對自己滿意時 

反而有可能信任自己的衝動 允許自己使壞 

我值得的感覺 忘記原本的目標，而屈服於誘惑

故要把重點放在目標與價值上

要把想要做的行為 當成幫助你“達到目標的事“，而不是道德上“對的事“

區分道德困境和一般的難題

運動是達到目標的必要步驟，而健康飲食也是

這兩個是不可互換的，達成其一不代表另一個可以放水

別把支持目標的行動當成最終的目標，只是達成一項與目標有關的事

有進度 有時反而會被當作鬆懈的藉口

處方：回想為什麼做這件事的原因 可改變對自我放縱當成獎勵的感覺

人會對於達到目標的“機會“感到興奮

而把這個機會當成真正達到目標的滿足感

減少每天行為的可變性

把所做的每一個決定，都當成對未來所有選擇的承諾

如吃糖果改成 以後每天這個時候都要吃糖果的後果，真的是我要的嗎

光環效應：墮落的事和良善的事並列就會發生(如慈善加巧克力)
解法：找具體的衡量數據來判斷選擇是否有助達成目標

第五章 為什麼人們錯把渴望當成快樂

大腦會把酬賞的承諾錯當成快樂的保証

酬賞系統 多巴胺->期待酬賞 --胡蘿蔔
同時引起壓力 感到焦慮 --棍子

第六章 為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降

酬賞系統未必能帶來好心情

壓力下 增加多巴胺神經元活性 增加誘惑力

真正的抒壓：不剌激多巴胺釋放 不依賴酬賞 

如：運動 按摩 出外散步 瑜珈等

被提醒到死亡 就會在承諾酬賞的事物中尋找安全

管他的效應：導致大失控的，並非第一次破戒本身，

而是產生的羞恥心、罪惡感、失控、失去希望 

解法：自我寬恕 支持自己

寬恕 而不是罪惡感 能增加責任感 帶走羞愧及痛苦
方法：感覺如何？了解人犯錯是難免的 要如何安慰有同樣經歷的朋友

要避免用改變的承諾來改變心情 而不是改變行為

樂觀中帶點悲觀，預測何時及如何會受到誘惑 先想好計畫防止屈服

第七章 為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來

只要跟誘惑保持距離，就比較容易抗拒

要求自己等十分鐘 提醒有哪些長遠報酬 並保持距離(同理 十分鐘後再放棄)
方法：想像為了眼前的報酬 要放棄未來的最佳報酬

=>想像已經獲得未來的報酬 未來的自己正享受成果

=>問自己是否想放棄未來的報酬

訂定更易執行的目標 增加改變心意的難度 賞罰的方式

想像未來 寫信給未來的自己

第八章 為什麼意志力會互相感染

好壞習慣都會感染
好壞目標也會感染

關係愈親密 感染力愈大

社會認可是促進行為改變的重要因素

只要相信新的行為可讓我們在最重視的團體鞏固地位，就比較願意去做

第九章 意志力的極限

反彈效應：愈是不想 愈是一直想到 

解法：了解正在被誘惑、接納、思考、想想目標

將我不去做的挑戰 改成我要去做的挑戰 任務不在於對抗食欲 而在追求健康

把不去做壞習慣 改為以新行為取代 想一想壞習慣改了可以做什麼事

自我察覺 自我關懷 記取真正的重點 就是自制力的根本

充分感受(但不要每個想法都相信) 接納渴望(但不必順從) 察覺衝動如何變化